Dieta a Indeks i ładunek glikemiczny

Dieta a Indeks i ładunek glikemiczny

Tagi: , , , , , , ,

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny mówi nam w jakim stopniu będzie miało wpływ spożycie danego produktu, na wzrost poziomu glukozy we krwi. Im wyższa wartość indeksu, tym wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu będzie wyższy. Indeks glikemiczny nie określa jednak wielkości porcji produktu jaką spożywamy. Może to być mylne, jeśli spojrzymy na arbuza – jego IG wynosi 72, a zatem jest wysoki. Jeśli jednak sprawdzimy ile arbuz ma węglowodanów (8g w 100g produktu), okaże się, że jest ich niewiele i spożycie go w rozsądnych ilościach, nie spowoduje dużych wahań w wydzielaniu insuliny.

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ze względu na niedoskonałość IG, warto kierować się jeszcze jednym wskaźnikiem, jakim jest ładunek glikemiczny. Wartość ŁG uzależniona jest od indeksu glikemicznego oraz ilości węglowodanów przyswajalnych w porcji badanego produktu. Ten wskaźnik jest dokładniejszy i lepiej obrazuje wpływ spożycia produktu na poziom glukozy we krwi.

Czym jest dieta glikemiczna?

Dieta glikemiczna jest sposobem odżywiania z wykorzystaniem wiedzy o pozytywnym wpływie na organizm produktów, mających możliwie niski indeks glikemiczny, a także niski ładunek glikemiczny.

Dlaczego warto przyjrzeć się tej diecie?

Kiedy w diecie nie występują produkty o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym, a posiłki spożywamy w regularnych odstępach (co 2-3 godziny), to wahania insuliny we krwi są niewielkie. Oznacza to, że nasz organizm nie odkłada zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Dzięki temu, dieta świetnie sprawdza się u osób chcących zredukować masę ciała, u sportowców, a także u chorych na cukrzycę.

Najważniejsze zasady diety glikemicznej.

40-50% energii węglowodanów powinno pochodzić z nieprzetworzonych, pełnoziarnistych produktów takich jak: płatki owsiane, żytnie, jęczmienne; pieczywo z pełnego ziarna; mąka z pełnego przemiału; brązowy i dziki ryż.
20-30% energii powinno pochodzić z chudych mięs takich jak drób, ryby, jaja, a także niskotłuszczowe produkty mleczne.
30% energii pozyskane powinno być z wysokiej jakości tłuszczów, głównie pochodzących z roślin i ryb: oleje roślinne, orzechy, nasiona, ryby morskie.

Podsumowanie

Najważniejszy jest dobór produktów o możliwie niskim indeksie i ładunku glikemicznym, co zapobiegnie wyboru produktów o wysokiej zawartości cukrów prostych oraz mocno przetworzonych. Jedzmy niewiele, a często. Pamiętajmy o regularnym spożywaniu posiłków w odstępach 2-3 godzinnych oraz niewielkich porcjach, co poprawi naszą glikemię i zmniejszy ryzyko odkładania tłuszczu.
Trzymajmy się zrównoważonego komponowania posiłków w odpowiedniej jakości węglowodany, białka oraz tłuszcze.
Jeśli wykorzystamy te wskazówki i dobierzemy odpowiednie wielkości porcji w naszych posiłkach, a także weźmiemy pod uwagę zapotrzebowanie na dany składnik odżywczy, to możemy być pewni, że nasza dieta przyniesie nam dobre samopoczucie fizyczne jak i psychiczne.

Tabela indeksu glikemicznego

Ocet5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)5
Skorupiaki5
Awokado10
Agawa (syrop)15
Agrest złoty15
Brukselka15
Cebula15
Cukinia15
Cykoria15
Czarna porzeczka15
Fasolka pnąca15
Fasolka szparagowa15
Grzyby15
Imbir15
Kalafior15
Kapusta15
Kiełki (fasoli mung, soi itp.)15
Kiszona kapusta15
Koper15
Korniszony (bez cukru)15
Mączka chleba świętojańskiego15
Migdały15
Ogórek15
Oliwki15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje15
Orzeszki ziemne (fistaszki)15
Papryczki chilli15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)15
Pesto15
Piniola15
Por15
Rabarbar15
Rzodkiew15
Sałata15
Seler naciowy15
Soja15
Szczaw15
Szparagi15
Szpinak15
Tofu15
Zarodki (pszenne)15
Acerola20
Artiszoki20
Bakłażan20
Czekolada gorzka (>80% kakao)20
Czereśnie20
Fruktoza20
Jogurt sojowy20
Kakao (bez cukru)20
Karczochy20
Pędy bambusa20
Sok cytrynowy (niesłodzony)20
Sos z tamaryndy (bez cukru)20
Śmietana sojowa20
Agrest niebieski25
Borówki25
Czekolada gorzka (>70% kakao)25
Czerwona porzeczka25
Fasola mung, flagolet25
Humus25
Jeżyny25
Maliny25
Masło migdałowe25
Masło z orzechów laskowych25
Mąka sojowa25
Pestki z dyni25
Truskawki25
Wiśnie25
Zielona soczewica25
Buraki surowe czerwone30
Ciecierzyca gotowana30
Czerwona soczewica30
Czosnek30
Dżem słodzony sokiem owocowym30
Grejpfrut30
Gruszka30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)30
Mandarynki30
Marakuja30
Marchew surowa30
Marmolada bez cukru30
Migdałowe mleko30
Mleczko owsiane (niegotowane)30
Mleko odtłuszczone w proszku30
Mleko sojowe30
Morele świeże30
Pomelo30
Pomidory30
Rzepa, brukiew (surowe)30
Soczewica żółta30
Twaróg odtłuszczony30
Amarant ziarno35
Biała fasola35
Brzoskwinie35
Ciecierzyca z puszki35
Czarna fasola35
Drożdże35
Drożdże piwne35
Dziki ryż35
Fasola biała – perłowa, borlotti, czrna, czerwona, adzuki35
Figi świeże35
Granat35
Groszek zielony35
Jabłka duszone35
Jabłka suszone35
Jabłko (świeże)35
Jogurt odtłuszczony35
Kukurydza antyczna indiańska35
Kwinoa (komosa ryżowa)35
Lody słodzone fruktozą35
Mąka z ciecierzycy35
Musztarda Dijon35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )35
Nektarynki35
Pigwa35
Pomarańcze35
Pomidory suszone35
Przecier pomidorowy35
Seler surowy (korzeń)35
Słonecznik35
Sok pomidorowy35
Sorbet jabłkowy35
Śliwki35
Bób niedojrzały/niegotowany40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach40
Fasola z puszki40
Figi suszone40
Gryka40
Kasza gryczana40
Laktoza40
Maca (z mąki pp)40
Makaron z mąki razowej – al dente40
Marchwiowy sok40
Masło orzechowe (bez cukru)40
Mleko kokosowe40
Morele suszone40
Otręby (owsiane i pszenne)40
Owies40
Pigwa konserwowa (bez cukru)40
Płatki owsiane (niegotowane)40
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)40
Spaghetti al dente (gotowane 5min)40
Śliwki suszone40
Ananas (świeży)45
Banany niedojrzałe45
Chleb pp stostowany45
Chleb żytni (z mąki pp)45
Jęczmień (ziarno)45
kaszka pszenna bulgul45
Kokos45
Makaron: typ Capellini45
Mąka z pszenicy egipskiej (kamut)45
Płatki śniadaniowe pełne45
Ryż basmati brązowy45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)45
Tosty z chleba z mąki pełnej45
Winogrono (zielone i czerwone)45
Zielony groszek z puszki (bez cukru)45
Żurawina45
Bataty – słodkie kartofle50
Chayote – dyniowaty50
Chleb orkiszowy50
Ciasto z mąki pp (bez cukru)50
Couscous (pełne ziarno)50
Jabłkowy sok (niesłodzony)50
Kiwi50
Makaron z pszenicy durum50
Mango50
Musli (niesłodzone)50
Owoce lichee50
Persymona, kaki50
Ryż basmati50
Ryż brązowy50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)50
Sok jabłkowy (niesłodzony)50
Sok żurawinowy (niesłodzony)50
Surimi (paluszki krabowe)50
Czekolada gorzka (>70% kakao)25
Czerwona porzeczka25
Fasola mung, flagolet25
Humus25
Jeżyny25
Maliny25
Masło migdałowe25
Masło z orzechów laskowych25
Mąka sojowa25
Pestki z dyni25
Truskawki25
Wiśnie25
Zielona soczewica25
Buraki surowe czerwone30
Ciecierzyca gotowana30
Czerwona soczewica30
Czosnek30
Dżem słodzony sokiem owocowym30
Grejpfrut30
Gruszka30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)30
Mandarynki30
Marakuja30
Marchew surowa30
Marmolada bez cukru30
Migdałowe mleko30
Mleczko owsiane (niegotowane)30
Mleko odtłuszczone w proszku30
Mleko sojowe30
Morele świeże30
Pomelo30
Pomidory30
Rzepa, brukiew (surowe)30
Soczewica żółta30
Twaróg odtłuszczony30
Amarant ziarno35
Biała fasola35
Brzoskwinie35
Ciecierzyca z puszki35
Czarna fasola35
Drożdże35
Drożdże piwne35
Dziki ryż35
Fasola biała – perłowa, borlotti, czrna, czerwona, adzuki35
Figi świeże35
Granat35
Groszek zielony35
Jabłka duszone35
Jabłka suszone35
Jabłko (świeże)35
Jogurt odtłuszczony35
Kukurydza antyczna indiańska35
Kwinoa (komosa ryżowa)35
Lody słodzone fruktozą35
Mąka z ciecierzycy35
Musztarda Dijon35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )35
Nektarynki35
Pigwa35
Pomarańcze35
Pomidory suszone35
Przecier pomidorowy35
Seler surowy (korzeń)35
Słonecznik35
Sok pomidorowy35
Sorbet jabłkowy35
Śliwki35